Gesunde Ernährung: Eiweiß
Drei wesentliche Bestandteile braucht der Körper:
- Kohlenhydrate
- Fett
- und Eiweiß.
Und von letzterem der drei Makronährstoffe nach neuesten Studien sogar mehr als bislang vermutet. Eiweiß ist ein wahres Multitalent. Während der Körper ohne die Energie von Kohlenhydraten und Fetten keine anständige Leistung erbringen kann, dient Eiweiß als Baustoff. Energie kann es zwar auch liefern, aber in erster Linie bringt es Hormone und Enzyme auf Trab und pusht das Immunsystem.
Es kann noch viel mehr:
Es hält den Körper gesund und ist das Ass für unsere Abwehrkräfte. Sehnen, Bänder, Gelenke, Nägel, Haare-all das besteht aus Proteinen. Blutungen könnten nicht mehr gestoppt werden und wir wären Viren machtlos ausgeliefert.
Ohne diesen Baustoff gibt es keine Antikörper und keine Gerinnungsfaktoren. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass dem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung steht. Es sollte aber auch nicht zu viel sein, da überschüssiges Eiweiß dort landet wo wir es nicht haben wollen: im Fettdepot. Es kommt also auf die Balance an.
Gutes Eiweiß in der Nahrung
Entscheidend ist nicht nur die Höhe des Proteingehalts eines Nahrungsmittels, sondern auch, wie gut der Körper es verwerten kann. Der unangefochtene Spitzenreiter ist das Eiprotein. Es legt die Messlatte bei einem Wert von 100 und einem Proteingehalt von 7 Gramm pro Stück hoch. Die biologische Wertigkeit lässt sich durch eine clevere Kombination steigern. Zum Beispiel: Eine Mahlzeit, die aus einer Hälfte Bohnen und einer Hälfte Mais besteht, erreicht eine Wertigkeit im biologischen Sinn von 99.
Eine Verbindung von 30 Prozent Ei und 70 Prozent Kartoffeln liegt bei 137. Mehr geht nicht! Ähnlicher ist das tierische Eiweiß dem des Menschen. Es enthält die sogenannten essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, in einer für den Körper einwandfreien verdaulichen Form. Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier haben einen prozentual höheren Proteingehalt gegenüber dem pflanzlichen Eiweiß. Auch Vegetarier, die auf die richtige Kombination auf dem Teller achten, geben ihrem Körper alles, was er benötigt, um fit zu bleiben oder stark zu werden. Es lohnt sich also nicht zu streiten. Es kommt wohl eher auf die Prinzipien und den Geschmack an.
Mengenlehre für die Proteine
Körpergewicht und Aktivität sind zwei Faktoren, die darüber entscheiden, wie viel Eiweiß wir brauchen. Empfehlungen von Fachgesellschaften lagen bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mittlerweile setzt man 1 Gramm an.
Für Kranke und ältere Menschen rechnet man eher mit 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß, um die Funktion und Mobilität der Muskulatur zu erhalten. Und Sportler liegen je nach Trainingsintensität mit 1,2 bis 2 Gramm richtig. Wer Muskelmasse aufbauen möchte oder sich kohlenhydratarm ernährt, benötigt mehr Protein-etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Proteine für die Muskeln und als Energielieferant
Proteine sind die Bausteine allen Lebens und haben eine Reihe von wichtigen Funktionen im menschlichen Körper. Als einer der drei Haupt und/oder Makro Nährstoffe spielen Proteine neben Fetten und Kohlenhydraten außerdem eine wichtige Rolle als Energielieferant. Mit vier Kilokalorien pro Gramm enthalten Proteine genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Fett hat mehr als doppelt so viel Energie. Die Proteine aus der Nahrung bestehen chemisch betrachtet aus langen Ketten, den Aminosäuren. Es gibt etliche Aminosäuren, die der Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren sind lebenswichtig und müssen mit dem Eiweiß aus der Nahrung zugeführt werden.
Wenn die Zufuhr von Kalorien reduziert wird, um den Körperfettanteil zu senken und zum Abnehmen, baut der Körper zwar Fett ab, zum Großteil aber auch Proteine und dadurch verringert sich leider auch die Muskulatur. Direkt nach den Trainingseinheiten sollten Proteine zugeführt werden, um die Körpereigene Abwehr wieder anzukurbeln. Noch schneller regenerieren Sie, wenn gleich in der ersten Stunde nach dem Training die Speicher aufgefüllt werden.
Zum Beispiel mit einem Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder einem Shake. In der veganen Variante ersetzt eine Kombination aus Reis,- Erbsen- und Hanfprotein das Aminosäurenprofil. Kurzum, halten Proteine den Körper gesund, fit und jung… und nicht nur muskulös.